用好“四大神器”,足不出戶也能讓你跑更快

澎湃新聞記者 馬作宇

2020-02-24 16:03 來源:澎湃新聞

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春暖花開,原本已經是跑步的季節。但大家還是要忍住,不去人多的地方,就是為抗疫做貢獻。
而不能路跑也并不等同于“無法強化跑步能力”。只要在家中能夠完成足夠有效的訓練,跑步能力也不會下滑。
近日,跑步網站《運動筆記》就邀請資深健身教練推薦了跑步訓練的“四大神器”(都能夠網購回家)。之所以稱為“神器”正是因為它們可以幫助跑者改善包括平衡、離心力控制,臀部正確發力等核心肌群的相關問題。
輔助工具一:彈力帶
不少跑者對于彈力帶的使用還比較陌生,彈力帶是個相對安全的訓練輔具,透過抓取帶子的多少來控制訓練時感受到的張力,也很適合初學者使用。
即便跑者們想鍛煉大塊肌肉,也需要先將正確的方法來喚醒核心肌肉群,彈力帶就是最好的選擇之一。
喚醒臀部方法一
許多跑者跑了很久,還不會使用臀部肌肉。這個結合彈力帶的動作就可以喚醒臀部肌群,也可以做為肌力訓練前的暖身,來幫助臀部肌群一同參與接下來的訓練。
當你在訓練中感覺到臀部在用力,那么說明,你在跑道上的平衡感將得到提升。
練習方式:雙腳踩在彈力帶上,腳尖朝前;雙手抓住彈力帶兩端,找到適合自己的張力。
訓練方式:側面跨步,連續操作。
注意事項:準備狀態時,所站的步距越大,則后續訓練動作做起來越輕松;側跨步時不要一次跨太大步,持續的保持彈力帶的張力,并專注在臀部與大腿的用力上。
喚醒臀部方法二
許多人都知道的硬拉動作,其實也可以用彈力帶來訓練,因為直接拿重量反而不好掌握,姿勢容易變形。事實上,在練習深蹲之前,可以先從硬拉開始,練習用臀部正確發力,這樣可以蹲得更好、確保姿勢正確。
訓練方式:膝蓋微彎,背部保持直挺;雙手抓住彈力帶兩端,決定合適的張力。
訓練方式:以髖關節帶動,感受腿后腱肌群及臀大肌用力。
注意事項:以髖關節主導,如果感覺腰酸的話,可以多專注于臀部,確保臀部施力。小腿與彈力帶保持平行,膝蓋微彎即可,專注于臀部的出力,切勿拱背。
輔助工具二:藥球
藥球對于很多跑者來說,平常的使用頻率也不高,但其實它是對付跑道上離心力的好道具。它不只有多種重量可以選擇,圓形的藥球也相當好抓取,可以操作許多功能性訓練的動作。
喚醒大腿核心肌群
訓練方式:以弓箭步站姿站穩,手持藥球。
從左下到右上,快速反復操作,換邊進行。
注意事項:訓練過程中,身體核心需要對抗藥球向外甩出的離心力,同時還可以訓練到對跑步擺臂相當重要的手臂肌力。
輔助工具三:健身抗力球
不少人都在健身房見過或者使用過這種健身抗力球,卻不知道它是跑道之外訓練的好幫手。
雖然充氣之后體積不小、但是放掉氣之后方便收納,是居家訓練的好道具。而且和藥球相比,抗力球在滾動時的不穩定性,可以讓全身的核心肌群參與更多,保持身體穩定,增強在跑道上的協調性和平衡能力。
喚醒腹部和背部的核心肌群
訓練方式:平躺于地面或瑜珈墊上。
訓練方式:將雙腳置于抗力球上,以臀部、背部撐起身體。
訓練方式:以腳跟發力,將抗力球向身體勾。
注意事項:在操作過程中要注意臀部不要下墜,并專注于腿后腱肌群,避免小腿出太多力。
輔助工具四:壺鈴
有許多資深跑者會使用壺鈴負重來提高深蹲的難度。事實上,一開始訓練時,將重量置于身體前側的深蹲,會比扛在背上的容易完成,對于初跑者來說是一種嘗試。
壺鈴擺湯,喚醒全身都用力
訓練方式:將壺鈴置于雙腿中間,腳與肩同寬。
訓練方式:髖關節帶動向后座,保持挺胸,以臀部向前頂出的力量帶動壺鈴擺動。
注意事項:操作時勿拱背,保持核心穩定度,記得使用臀部作為出力起始點,而非用手臂。
友情提示:
以上這四組動作,每組要完成多少次,一天完成多少組,應該根據每個人的體能狀況和自己的跑量來決定,但是建議每次都在三組以上,才能達到效果。
跑者可以每天完成單項的訓練,或是以循環進行完所有動作后再進行下一組。
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責任編輯:騰飛
澎湃新聞報料:4009-20-4009   澎湃新聞,未經授權不得轉載
關鍵詞 >> 居家健身

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